Confirmer la suppression?

Les aliments riches en protéines végétales

Pour retrouver la forme après les fêtes, et si vous vous mettiez aux protéines végétales ? Assurant des rôles multiples (production de nos hormones, fabrication des anticorps de notre système immunitaire, …), les protéines sont indispensables ! L’idéal serait d’alterner les sources de protéines végétales et animales. Quels sont les aliments les plus riches en protéines végétales ?

Les algues : dans la mer, mais aussi dans mon assiette !

Peu utilisées dans nos cuisines, les algues sont pourtant une très bonne source de protéines végétales. On en dénombre plusieurs variétés, vivant en eau douce ou salée, et dont les teneurs en protéines varient suivant leur couleur: les algues rouges contiennent plus de protéines que les algues vertes qui, elles, en possèdent plus que les algues brunes. Elles sont le plus souvent utilisées pour leurs propriétés gélifiantes dues à leur forte teneur en fibres, mais peuvent aussi être consommées fraîches, sèches, en confiture ou encore en terrine. En voici quelques unes qui régaleront vos palais !

Spiruline
La spiruline n’est pas à proprement parler une algue mais un micro-organisme vivant en eau douce. Egalement très riche en protéines (environ 65g / 100g), elle est très utilisée comme complément alimentaire car elle apporte la majeure partie des vitamines et minéraux dont notre corps a besoin pour bien fonctionner, comme le Bêta-Carotène (vitamine A). Les sportifs en sont très friands car elle participe notamment à l’amélioration des capacités physiques et à la diminution des troubles musculaires tels que les crampes.

Dulse
L’algue Dulse est une algue rouge riche en acides aminés (composants des protéines). Elle contient plus de 30% de protéines et est également riche en vitamines B6, B12 ou C, en minéraux et en oligo-éléments.

Graines de championne !

Graines de citrouille
Bel apport de protéines (35g / 100g), ces graines possèdent tous les acides aminés dont notre corps a besoin avec néanmoins une plus faible teneur en tryptophane et méthionine : il sera donc judicieux d’associer la consommation de graines de citrouille avec des graines possédant ces acides aminés, comme les graines de tournesol.


Graines de tournesol
Leur richesse en protéines (environ 20g / 100g) fait de cet aliment une excellente source de protéines végétales. Elles sont également riches en vitamines, notamment liposolubles telles que la vitamine E, et représentent ainsi une source d’antioxydants.

Et bien d’autres !

Amande (Fruit oléagineux)
Avec une part majoritaire de lipides, cette graine oléagineuse se doit d’être consommée avec modération. Toutefois, avec plus d’un quart de protéines aux 100 g et une richesse en vitamines et minéraux, sa consommation ne doit pas être totalement exclue de notre alimentation. Sa teneur en calcium aide à la bonne santé de l’os et à la minéralisation osseuse. La présence de magnésium participe à la contraction musculaire et au maintien d’un état physique optimal.

Arachide (Légumineuse)
L’arachide appartient à la famille des légumineuses (ou légumes secs), au même titre que les haricots secs ou les lentilles. Les graines d’arachide sont considérées en nutrition comme des féculents de par leur richesse en protéines et en lipides. Les légumineuses possèdent plusieurs types de protéines comme les globulines ou l’albumine : ainsi, on retrouve plus d’un quart de protéines dans l’arachide. Comme il s’agit de protéines végétales, leur absorption est moins élevée que pour les protéines animales en raison de l’absence de certains constituants.
L’arachide contient toutes les vitamines du groupe B indispensables à de nombreuses fonctions métaboliques.


Levure de bière (Champignon)
Leur richesse en protéines (environ 20g / 100g) fait de cet aliment une excellente source de protéines végétales. Elles sont également riches en vitamines, notamment liposolubles telles que la vitamine E, et représentent ainsi une source d’antioxydants.


Seitan
Le seitan est un aliment constitué aux trois quarts de protéines. Habituellement fait à partir de farine de blé ou d’épeautre à laquelle on ôte l’amidon, le seitan peut également être réalisé directement avec du gluten. Il s’agit d’une spécialité japonaise souvent adoptée par les végétariens et végétaliens.
Sur le plan nutritionnel, les protéines du seitan sont qualitativement et quantitativement similaires à celles de la viande. Le seitan possède environ deux fois plus de protéines que le tofu, et apporte davantage de protéines qu’une portion de deux oeufs. Attention cependant aux intolérants au gluten qui ne pourront pas consommer cet aliment fait de gluten de blé.

Pour aller plus loin

On peut apporter 20 à 25 g de protéines animales avec :
- 100g de viande ou de volaille cuite
- 2 gros oeufs
- ½ litre de lait
On peut apporter 20 à 25 g de protéines végétales avec :
- 100g de légumes secs crus
- 200g de céréales crues
- 100g de graines oléagineuses


A vous de jouer pour composer de belles assiettes variées et toujours aussi équilibrées !